自宅での「有酸素運動」はダイエット効果があるの?

 

最近、有酸素運動がブームですよね。
でも、仕事や家事が忙しく、スポーツジムに行く時間やウォーキングをする時間が取れない人も多いと思います。
そんな人におすすめなのが、自宅で気軽にできる有酸素運動です。

 

自宅でやるメリットは時間の節約になること。
細切れ時間を上手に使って、自分のペースでやってみるといいと思いますよ。

 

 

自宅での有酸素運動の効果は?

 

一般的に、運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。
有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳などの体内に酸素を取り込む運動のこと。
脂肪が燃えやすく、ダイエット効果が期待できます。

 

では、有酸素運動にはどんな種類があるのでしょうか?
簡単なものに、次の様な運動があります。

 

エア縄跳び

縄跳びの持ち手だけの「エア縄跳び」用の道具が市販されています。
これなら場所もいらず、つまずくこともないので、かなり跳び続けることができます。

 

その場足踏み

人の筋肉の3分の2は下半身についていますが、下半身を鍛えると生活がアクティブになり、エネルギーが消費しやすい体になります。
なるだけ足を高く上げて足踏みをすると、インナーマッスルも鍛えられます。

 

昇降運動

階段や市販の昇降台を使って、リズムよく運動をくり返します。

 

踏台有酸素運動

 

 

自宅で有酸素運動をするメリットは、天候の悪い日でもできること。
雨が降っているとジムやランニングするのがちょっと嫌になりますよね。
それがきっかけで、やらなくなることはざらにあります。
有酸素運動の効果は継続することで得られるので、自宅でやるのが1番です。

 

 

有酸素運動のダイエット効果は?

 

以前は20分以上の有酸素運動をしないと、健康効果やダイエット効果は得られないといわれてきましたが、
実は、5分でも10分でも効果は得られます。

 

さらに効果を上げるためには、
ストレッチや筋トレをしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が上がります。
例えば・・・ダンベル体操などで筋トレをして筋肉をつけると、脂肪が消費されやすい体になります

 

ジョギングやウオーキングの他にも、
エアロビクスや水泳などすべての有酸素運動は無酸素運動に比べると脂肪が燃焼しやすいです。
また、有酸素運動と無酸素運動と両方おこなうことでダイエット効果がより増します。

 

理想的なトレーニング方法

まず準備運動のストレッチ、次にダンベルなどの無酸素運動をしてから、その場足踏みなど有酸素運動をおこない、
最後にストレッチで終わります。

 

わたしも取り入れているやり方です。
このやり方をするようになってから、カラダへのダメージも少なくなりましたし、
効果も実感できるようになりました。

 

 

自宅でできるダンスエクササイズ

 

自己流で踊る

お気に入りのテンポの良い曲に合わせて、自己流に踊るだけでも有酸素運動になります。
息が上がってしまうような激しい動きより、やや抑えたダンスの方が効果的です。

 

ボクササイズ

ボクササイズはボクシングのパンチやキックを取り入れたエクササイズです。
ストレス解消にもなります。
有酸素運動の効果を得るには、あまり激しく動くより、一定のリズムで軽くおこなう方がいいです。

 

 

自宅でのヨガのやり方

 

ダイエット効果を得るには、有酸素運動と無酸素運動の両方が必要です。
ヨガをすると、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られます。

 

ヨガは、深い呼吸をしながら体を動かす有酸素運動で、
体脂肪が燃えやすくなるとともに、ヨガのポーズは普段あまり使わない筋肉を刺激するため、無酸素運動の効果もあります。

 

ヨガはヨガマット1枚を用意しておくだけで、家庭でも簡単にできます。
簡単なポーズでも毎日おこなうと体が変化してきます。

 

朝目覚めた時には、排便を促す「赤ちゃんのポーズ」をおこない、夜寝る前には安眠を誘う「横たわった英雄のポーズ」が適しています。

 

・「赤ちゃんのポーズ」は、仰向けに寝て、両ひざを折り曲げて両手で太ももを胸に引き寄せて、体を丸めてキープします。

 

・「横たわった英雄のポーズ」は、正座をしたまま、ゆっくりと仰向けになって両腕を真っ直ぐ上に伸ばし、キープします。

 

 

自宅でのエクササイズマシンの効果

 

自宅でできる有酸素運動の代表的なマシンといえば、エアロバイクです。

 

重めのギアにすると無酸素運動になるので、
有酸素運動の効果を得るためには無理なく続けられるペースでおこないましょう。

 

エアロバイクはポピュラーですが、有酸素運動はもちろんのこと、下半身も鍛えられます。
お腹の脂肪が落とせるので、お腹回りが気になる人に向いるかも。

 

わたしが使っているエアロバイク

 

 

自宅でのランニングマシン効果

 

ジム通いをせずに有酸素運動ができるランニングマシンは、何かと忙しいが健康でありたいと願う人に人気です。

 

ランニングマシンは、ある程度の価格(3万円以上)のものを選んだ方が足も疲れずに走ることができるので、
効率的に運動効果が得られます。

 

特にメタボ体系の解消には、血圧やコレステロールを低下させる働きがあるランニングが一番効果的といわれています。
自宅にあると、思い立ったらすぐに有酸素運動ができます。
時間の無駄なく運動できるところがランキングマシンのメリットですね。

 

わたしが使っているランニングマシン

 

おわりに

 

自宅で有酸素運動をするには単調な運動だとあきやすいので、
色々なメニューを組んでおこなうとよいでしょう。(わたしもすべてのトレーニングを経験しました)

 

また、理想のスタイルのモデルさんや俳優さんの写真を見えるところに貼ったり、
痩せたら着たい服などを吊るしておくと、モチベーションアップにつながりますよ。